Prečo sme na jeseň unavenejší? 7 tipov pre kvalitnejší spánok

Niekomu chladnejšie jesenné noci pomáhajú spať lepšie než počas horúceho leta. Iní sa naopak stretávajú s ospalosťou, ťažkým vstávaním alebo pocitom, že ani po dlhšom spánku nie sú dostatočne oddýchnutí. Ako sa novému ročnému obdobiu prispôsobiť?

1. Využite chladnejšie noci vo svoj prospech

Pred zaspaním sa telesná teplota prirodzene znižuje. Práve preto sa väčšine ľudí zaspáva lepšie v mierne chladnej miestnosti než v prekúrenej spálni. Po letných horúčavách tak môže jeseň priniesť vítané zlepšenie, no ani prílišný chlad nie je ideálny. Ak vám je v posteli zima, telo sa nedokáže úplne uvoľniť a zaspávanie sa môže predĺžiť.

Spálňu preto zbytočne neprekurujte, ale zároveň dbajte na to, aby ste mali počas noci dostatočný tepelný komfort. Praktické je používať niekoľko ľahších vrstiev, ktoré môžete podľa potreby pridať alebo odložiť. Prechod z tenkej letnej prikrývky rovno na veľmi teplú zimnú variantu môže viesť k prehrievaniu a častejšiemu prebúdzaniu.

2. Ráno doprajte telu čo najviac svetla

Na jeseň vstávame častejšie ešte za šera. Nedostatok ranného svetla môže spôsobiť, že sa cítime spomalení a ospalí aj po zazvonení budíka. Svetlo je totiž jedným z najdôležitejších signálov, podľa ktorých si telo nastavuje svoj denný rytmus. Preto po prebudení roztiahnite závesy, vytiahnite žalúzie a rozsvieťte.

Hneď ako je vonku svetlo, skúste aspoň na niekoľko minút vyjsť von. Pomôcť môže krátka cesta pešo, venčenie psa alebo ranná prechádzka pred začiatkom práce. V najtmavšej časti roka môže byť užitočný aj svetelný budík, ktorý pred nastaveným časom postupne zvyšuje intenzitu osvetlenia. Prebúdzanie tak môže byť príjemnejšie než pri náhlom hlasnom alarme.

3. Večer naopak intenzitu osvetlenia znížte

Zatiaľ čo ráno potrebujeme svetlo na aktiváciu, večer je vhodné organizmus postupne upokojiť. Silne osvetlená obývačka, jasný displej telefónu alebo práca na počítači tesne pred spaním môžu telu sťažiť rozpoznanie, že sa blíži noc. Približne hodinu pred spaním skúste používať skôr menšie lampy a teplejšie, tlmené osvetlenie. Mobilný telefón nemusíte za každú cenu úplne vypnúť, ale oplatí sa obmedziť činnosti, ktoré vás rozrušujú alebo nútia neustále kontrolovať nové správy.

Dobrou prípravou na spánok môže byť čítanie, pokojná hudba, teplá sprcha alebo krátke pretiahnutie. Dôležitejšia než zložitý večerný rituál je jeho pravidelnosť.

4. Výrazne nemeňte čas zaspávania a vstávania

Skoré stmievanie môže vyvolať pocit únavy už podvečer. To však ešte nemusí znamenať, že potrebujete ísť spať o niekoľko hodín skôr. Ak si ľahnete príliš skoro, môžete sa počas noci prebudiť a mať problém znovu zaspať.

Snažte sa preto zachovať približne rovnaký čas vstávania aj zaspávania počas pracovných dní a víkendov. Menšia odchýlka neprekáža, no dlhé víkendové vyspávanie môže narušiť prirodzený spánkový rytmus. Do postele je najlepšie ísť vo chvíli, keď sa skutočne začína dostavovať ospalosť, nie iba preto, že je vonku tma.

5. S príchodom jesene neobmedzujte každodenný pohyb

Dážď, chlad a skorá tma často vedú k tomu, že sa počas dňa menej hýbeme. Namiesto prechádzky alebo športu zostávame doma a viac času trávime posediačky. Nižšia aktivita sa potom môže prejaviť nielen na nálade, ale aj na kvalite spánku. Nemusí pritom ísť o náročný tréning. Pomôže svižná chôdza, kratšie domáce cvičenie, práca v záhrade alebo obyčajná prechádzka počas obednej prestávky.

Ideálne je spojiť pohyb s pobytom vonku, pretože zároveň získate prirodzené denné svetlo. Veľmi intenzívne cvičenie si radšej nechajte na skoršiu časť dňa. Niektorých ľudí môže športovanie tesne pred spaním príliš povzbudiť.

6. Pozor na ťažké jedlá neskoro večer

Na jeseň prirodzene dostávame väčšiu chuť na teplé a sýte jedlá. Ak si však dáte veľkú porciu krátko pred spaním, trávenie môže zhoršiť zaspávanie alebo spôsobiť nepríjemné nočné prebúdzanie. Večeru sa preto snažte naplánovať s dostatočným odstupom od spánku.

Neskoro večer voľte skôr ľahšiu porciu a počas dňa nezabúdajte na zeleninu, ovocie a ďalšie zdroje vlákniny. Opatrnosť je vhodná aj pri káve, energetických nápojoch a alkohole. Alkohol síce niekedy navodí pocit ospalosti, výsledný spánok však môže byť plytší a prerušovanejší.

7. Skontrolujte, či vás neruší samotná posteľ

Pred zimou zvyčajne kontrolujeme kúrenie, okná alebo šatník, no na stav postele a matraca často zabúdame. Pritom práve nevhodný matrac, príliš vysoký vankúš alebo nedostatočne priedušná posteľná bielizeň môžu spôsobovať časté zmeny polohy, prehrievanie aj ranné bolesti chrbta. Matrac by mal telu poskytovať stabilnú oporu a zároveň umožniť pohodlné uvoľnenie ramien a panvy. Pri výbere preto nie je rozhodujúce iba označenie „mäkký“ alebo „tvrdý“. Záleží aj na telesnej hmotnosti, obľúbenej polohe pri spánku a konštrukcii matraca.

Pozornosť venujte aj roštu. Kvalitný matrac položený na nevhodnom alebo poškodenom rošte nemusí správne fungovať. Ak sa budíte dolámaní, hoci spíte dostatočne dlho, práve kontrola celej postele môže byť dobrým prvým krokom.

Kedy už nejde len o bežnú jesennú únavu?

Mierna ospalosť pri zmene ročného obdobia je bežná. Ak však únava trvá niekoľko týždňov, výrazne sa zhorší nálada, stratíte záujem o bežné činnosti alebo máte potrebu spať podstatne dlhšie než predtým, je vhodné situáciu konzultovať s lekárom. U niektorých ľudí sa počas tmavších mesiacov objavuje sezónna afektívna porucha, teda forma depresie spojená s určitým obdobím roka. Dlhodobé ťažkosti preto nie je dobré riešiť iba kúpou novej prikrývky alebo snahou viac sa vyspať.

Jeseň môže spánku aj prospieť

Kratšie dni nemusia automaticky znamenať horší spánok. Chladnejší vzduch, pokojnejšie večery a pravidelnejší denný režim môžu vytvoriť veľmi dobré podmienky na regeneráciu. Najväčší rozdiel zvyčajne prinesú jednoduché zmeny: dostatok svetla ráno, pravidelný pohyb, tlmené osvetlenie večer, neprekúrená spálňa a pohodlná posteľ zodpovedajúca vašim potrebám. Telo tak dostane jasné signály, kedy má byť aktívne a kedy je čas spomaliť a oddychovať.