Večerný rituál: ktoré čaje naozaj pomáhajú zaspať

U nás sme zvyknutí dať si „čaj na dobrú noc“, ale málokto si uvedomuje, že aj obyčajný čierny alebo zelený čaj môže obsahovať slušnú dávku kofeínu. A tá pravdepodobne urobí pravý opak toho, čo od večerného rituálu očakávame. Pozrime sa, ako kofeín ovplyvňuje spánok a aké čaje sú naozaj vhodné pred zaspaním.

Kofeín a spánok: prečo si dať večer pozor

Káva je klasika, ale kofeín sa prirodzene vyskytuje aj v čajových lístkoch, kakau alebo energetických nápojoch. V tele pôsobí tak, že blokuje adenozín – látku, ktorá navodzuje pocit únavy.

Čo z toho vyplýva?

• kofeín môže skrátiť celkový čas spánku až o desiatky minút,
• znižuje kvalitu spánku a zhoršuje zaspávanie,
• má dlhý polčas 3–5 hodín, takže večerná káva o 17:00 môže pôsobiť aj okolo 22:00.

Prekvapivé je, že čajové lístky obsahujú percentuálne viac kofeínu než kávové zrná, len sa ho pri lúhovaní uvoľní menej. Jeden hrnček čaju teda obsahuje menej kofeínu než káva, ale stále dosť na to, aby ovplyvnil zaspávanie – najmä ak ste na kofeín citlivejší.

Najlepšie čaje na večer a pre lepší spánok

Nižšie nájdete šesť overených druhov čajov, ktoré ľudia často zaraďujú do svojej večernej rutiny. Ak máte výrazné problémy so spánkom alebo užívate lieky, je vhodné sa vopred poradiť s lekárom.

1) Harmančekový čaj – klasika na nespavosť

Harmanček patrí medzi najznámejšie upokojujúce bylinky. Obsahuje antioxidant apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu a navodzuje jemný sedatívny účinok.

Čo môže priniesť:

• pomáha rýchlejšie zaspať,
• môže zmierniť nespavosť,
• znižuje vnútorné napätie a nervozitu.

Je to ideálna voľba pre každého, kto chce začať s jemným, prírodným „čajom na spanie“.

2) Levanduľový čaj – vôňa, ktorá upokojuje

Levanduľa je dobre známa bylinka, ktorá sa používa v sprejoch na vankúše, v kúpeľoch aj aromaterapii. Rovnako dobre však môže fungovať aj v šálke.

Možné účinky levandule:

• zlepšuje subjektívnu kvalitu spánku,
• môže znižovať únavu a napätie,
• pomáha pri miernej úzkosti a nepokoji.

Niektoré štúdie u žien po pôrode ukázali, že pravidelné pitie levanduľového čaju môže krátkodobo zlepšiť kvalitu spánku a náladu.

3) Valeriána lekárska – silné prírodné „uspávadlo“

Valeriána lekárska možno nie je tak známa ako harmanček, ale v prírodnej medicíne má svoje miesto už stovky rokov. Patrí medzi najobľúbenejšie bylinky na podporu spánku.

Výhody valeriány:

• uľahčuje zaspávanie,
• môže prehĺbiť spánok,
• znižuje počet nočných prebudení.

Jej aróma je výrazná a „zemitá“, nie každému vonia, ale mnoho ľudí na ňu nedá dopustiť. Často sa používa aj v kombinácii s ďalšími bylinkami.

4) Mučenka (Passiflora) – proti napätiu

Čaj z mučenky nie je na Slovensku veľmi rozšírený, ale stojí za vyskúšanie, ak hľadáte niečo nové. Pôsobí predovšetkým na upokojenie mysle. Mučenka zvyšuje hladinu kyseliny GABA, čo je látka, ktorá v tele pomáha tlmiť mozgovú aktivitu. Vďaka tomu sa môžete cítiť uvoľnenejší a lepšie zaspávať.

Niektoré štúdie naznačujú, že mučenka môže nepriamo podporiť aj tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý riadi náš spánkový cyklus.

5) Rooibos – ideálny, ak nechcete riskovať kofeín

Rooibos sa v posledných rokoch stal veľmi populárny. Hlavný dôvod? Neobsahuje žiadny kofeín, takže je perfektnou voľbou na večer.

Výhody rooibosu:

• nulový obsah kofeínu,
• jemná, prirodzene sladkastá chuť,
• nie je trpký a väčšinou dobre znášaný.

Ak chcete obmedziť klasický čierny alebo zelený čaj, rooibos je skvelá náhrada, ktorá nenaruší spánok.

6) Medovka – jemná a upokojujúca

Medovka má príjemné citrónové aróma, ale s citrusmi nemá nič spoločné. Je to bylinka, ktorú si ľahko vypestujete aj doma na záhrade alebo v kvetináči na balkóne.

Výskumy naznačujú, že medovka môže:

• zlepšovať celkovú kvalitu spánku,
• zmierňovať úzkosť a napätie,
• podporovať celkové psychické upokojenie.

V čajovej forme je veľmi jemná a vhodná aj pre tých, ktorí ešte len skúšajú, ktorý bylinný čaj im bude vyhovovať.

Tak aký horúci nápoj na večer? 

• Káva večer – vo väčšine prípadov skôr zlý nápad, aj káva bez kofeínu môže obsahovať zvyšky kofeínu.
• Klasické čaje (čierny, zelený, biely) – môžu rušiť spánok kvôli obsahu kofeínu, najmä ak ich pijete pravidelne a neskoro.
• Bylinkové čaje – najlepšia voľba pre večerný rituál a pokojnejšie zaspávanie.

Ak chcete večer niečo teplé, držte sa nekofeínových bylinkových čajov a vyberte si ten, ktorý vám chuťovo aj pocitovo najviac vyhovuje. Najmä v kombinácii s dobrou spánkovou hygienou môžu byť jemnou, ale príjemnou podporou pokojnej noci.